9 bài tập săn chắc ngực sau sinh tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Sau sinh ngực phụ nữ do tác động của quá trình mang thai và cho con bú khiến ngực chảy xệ, kém săn chắc. 9 bài tập săn chắc ngực sau sinh tại nhà vô cùng đơn giản sau đây là phương pháp cải thiện vòng mổ sau sinh giúp bạn lấy lại vóc dáng hiệu quả, hãy cùng tham khảo và tập luyện mỗi ngày nhé.

1. Bài tập thể dục giúp cải thiện vòng 1 chảy xệ sau sinh

1.1. Bài tập chống đẩy tường

Bài tập chống đẩy tường nhẹ nhàng và dễ thực hiện để vùng ngực sau sinh săn chắc, không bị nhão.

3 bài tập cho vòng 1 săn chắc sau sinh

Với bài tập chống đẩy tường khá đơn giản giúp cải thiện và săn chắc ngực sau sinh như sau:

• Chống tay vào tường, tay mở rộng sao cho tay và vai thẳng hàng.
• Chân khép hờ, giữ tư thế thẳng lưng vươn ngực về phía trước, chân thẳng căng duỗi cơ ra.
• Đưa người về phía trước, hít vào sâu, khuỷu tay và cánh tay tạo 1 góc 45 độ, giữ 1-2 giây và đẩy người trở về vị trí ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
• Thực hiện động tác 15 lần mỗi ngày để vòng 1 săn chắc và thu nhỏ bắp tay hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm:

• Làm sao để ngực KHÔNG BỊ chảy xệ sau sinh? 8 cách các mẹ PHẢI BIẾT
• 11 cách làm săn chắc vòng 1 sau sinh hiệu quả và an toàn
• 10 cách cải thiện vòng 1 sau sinh ngay tại nhà đơn giản

1.2. Bài tập chống đẩy dùng tạ tay

Video hướng dẫn bài tập săn chắc ngực sau sinh

Chống đẩy với tạ tay ( các mẹ nên lựa chọn tạ nhẹ loại 1kg hoặc 2kg) bằng hai bài tập sau đây:

1.2.1. Bài tập nằm đẩy tạ

Hướng dẫn cách tập tạ tay nằm đẩy:

• Nằm ngửa, 2 tay cầm 2 tạ để song song trước ngực. Khuỷu tay gập tạo 1 góc 45 độ, sao cho 2 tay không chạm vào ngực.
• Dùng sức đẩy 2 tạ lên cao. Cánh tay giữ thẳng rộng bằng vai. Để nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện khoảng 10 lần.

1.2.2. Bài tập mở rộng vai với tạ

Hướng dẫn cách mở rộng vai với ta tay:

• Tư thế người hơi cúi, 2 tay cầm tạ gần chạm vào nhau, hơi chúc xuống đất theo hướng cơ thể, lưng thẳng và mông đẩy cao.
• 2 tay cầm tạ dang rộng sang 2 bên, tạ cao bằng vai, điều chỉnh nhịp thở đều đặn, căng cơ ngực và tay, giữ thẳng lưng.
• Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện khoảng 5 – 8 lần.

1.3. Bài tập T-Plank

Hướng dẫn thực hiện các động tác của bài tập T-Plank:

• Bắt đầu với tư thế Plank nhưng thay vì 2 tay chống trực tiếp xuống sàn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa
• Tay trái giữ nguyên tư thế, tay phải nâng lên cánh tay sát cạnh sườn để cao cho tạ gần sát ngực nhưng không chạm vào ngực.
• Hít thở đều, giữ nguyên vị trí tay phải trong 3 giây, duỗi tay thẳng trở lại chống xuống sàn. Đổi bên sang tay trái. Thực hiện mỗi bên 5 lần.

1.4. Bài tập chống đẩy đất

Bài tập chống đẩy đất là bài tập giúp săn chắc vòng 1 sau sinh hiệu quả nhất và nên được tập cuối cùng.

Bài tập chống đẩy, hít đất giúp săn chắc cơ ngực

Với bài tập này, các chị em chống hai tay ngang bằng vai xuống đất, mũi chân chống xuống đất chân sát vào nhau. Thân người phải tạo thành một đường thẳng tránh cong mông lên nhé, ngực giãn ra để bắt đầu bài tập.

Các mẹ thực hiện động tác hạ thấp người xuống dần dần, hít sâu cùng lúc, hạ thấp đến lúc ngực gần chạm sàn. Khuỷu tay chùng xuống, giữ yên trong 1 giây và nâng khuỷu tay thẳng lên, giữ nguyên tư thế thẳng lưng, thở ra. Siết chặt cơ ngực một vài giây và lặp lại động tác.

2. 5 tư thế yoga giúp săn chắc ngực sau sinh

2.1. Tư thế con cá

Hướng dẫn thực hiện các động tác của bài tập yoga hình con cá:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay buông xuôi.
• Hít sâu nâng cao ngực và ngửa cổ chống đỉnh đầu xuống thảm( giữ tư thế thở tự do).
• Bạn giữ nguyên động tác trong 45 giây đến 1 phút, nâng cao hơn thì từ 1-3 phút. Cố gắng hít vào nếu có thể. Hạ người xuống nằm duỗi thẳng và thở ra.

2.2. Tư thế lạc đà

Hướng dẫn thực hiện các động tác của bài tập yoga Lạc Đà:

• Quỳ gối trên thảm với hai chân mở rộng bằng vai.
• Hít sâu co hai tay chống vào khung chậu, thở ra ngả toàn thân trên về sau đồng thời buông từng tay một ra nắm lấy gót chân hoặc bàn chân, tiếp tục thở ra thực hiện tiếp với tay còn lại (giữ nguyên tư thế thở tự do).
• Giữ nguyên động tác trong 45 giây đến 1 phút hoặc nâng cao hơn từ 1-3 phút. Kết thúc giữ tư thế yoga, hít sâu buông tay nâng toàn thân trên lên, thở ra và duỗi người nằm xuống thảm.

2.3. Tư thế Gomukhasana

Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng, tay chống hai bên thân. Lưng và đầu giữ thẳng vuông góc với sàn nhà.

• Nâng chân trái gác lên đùi chân phải. Sau đó từ từ co chân phải lại. Ngồi cân bằng trên xương chậu. Về phần tay, tay phải giơ lên thẳng với trần nhà, lòng bàn tay hướng về sau. Tay trái gập lại ra sau, đặt lên lưng, lòng bàn tay hướng về sau, mu bàn tay chạm vào lưng. Sau đó khập tay phải lại, hai bàn tay tạo thành 2 cái móc, móc lại với nhau. Tay phải giữ thẳng đồng thời kéo tay trái lên. Giữ tư thế và hít thở đều.
• Tập căn bản giữ từ 45s – 1 phút (nâng cao dần từ 1- 3 phút).
  Kết thúc giữ nguyên động tác hít sâu, thở ra buông tay duỗi chân trở về vị trí ban đầu.

2.4. Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông, hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp chạm xuống sàn, thả lỏng vai.
• Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên một vài giây.
• Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn. Lặp đi lặp lại tư thế yoga này từ 8 đến 10 lần trong vòng 1- 3 phút.

2.5 Tư thế cánh cung

• Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
• Từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
• Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
• Giữ như vậy trong 15, 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

Trên đây là 9 bài tập bao gồm các bài tập thể dục và những tư thế yoga không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cải thiện vòng 1 nhanh chóng hiệu quả. Hãy cùng tập luyện 9 bài tập săn chắc ngực sau sinh trên để có thể nhanh chóng có vòng một đẹp và đầy đặn nhé.